En Çok Protein İçeren Besinler

Sabahları zinde bir uyanış, gün boyu süren enerji ve dengeli bir vücut formu… Sağlıklı yaşama ilişkin bu özellikler ne yediğine dikkat edenlerin ortak noktalarını temsil ediyor. Siz de fit bir yaşam için yiyecekleri besin değerlerine göre tüketmeye başladıysanız, kas gelişimi ve kilo kaybını hızlandırma için ihtiyacınız olan protein içeren besinler ve faydalarını bu yazıda keşfedebilirsiniz. 

Protein Nedir?

Protein aminoasit zincirlerinden oluşan kompleks bir molekül grubu olarak tanımlanıyor. En basit bakterilerden en karmaşık yaşam formlarına kadar canlı organizmaların tümünde bulunan bu temel yapıtaşı, normal bir insan vücudunun yaklaşık %16’sını oluşturuyor. İsmini Yunancada birincil ve üstün anlamlarına gelen “proteios” kelimesinden alan bu kompleks molekül, vücut fonksiyonlarının birçoğu için kritik önem taşıyor.

Protein Ne İşe Yarar?

Protein insan vücudunda oksijenin kan yoluyla taşınmasından kas, kemik, cilt ve saç hücrelerinin gelişimine kadar birçok aşamada kilit rol oynuyor. Uluslararası Obezite dergisinde yayımlanan “Daha yüksek proteinli diyetlerin kilo kontrolünde ve obezite ile ilişkili komorbiditelerdeki rolü” adlı araştırmaya göre protein ağırlıklı diyetler kilo ve yağ kaybını da destekliyor. 

Proteinin temel faydaları şunlardır:

• Gelişim ve Onarım: Kemik, kas ve kıkırdakların en önemli yapıtaşı olduğu gibi saç ve tırnakların gelişimini de yakından ilgilendiriyor. Bu nedenle gelişim çağındaki çocuklar vücut ağırlıklarına kıyasla yetişkinlerden daha fazla proteine ihtiyaç duyuyor. 
• Enerji: Dokuların onarımı ve gelişimi için ihtiyaç duyulandan fazla protein alımı gerçekleştiğinde artan moleküller enerji olarak kullanılıyor. Eğer yeterli karbonhidrat alımından dolayı vücut enerjiye ihtiyaç duymuyorsa, fazla proteinler yağ hücrelerinin üretimine katılıyor.
• Hormonlar: Çeşitli hormon aktivitelerinde de kritik bir görev üstleniyor. Küçük bir protein olan insülin hormonu kan şekerini düzenlerken, sekretin hormonu ise pankreas ve bağırsağı uyararak sindirim sürecine yardımcı oluyor.
• Enzimler: Proteinler enzimlerin yapısına katılarak kimyasal reaksiyonların hızlandırılmasını sağlıyor. Bu biyolojik katalizörler karbonhidrat ve yağ sindirimine yardımcı olduğu gibi DNA üretimine de katkı sunuyor.
• Antikor Üretimi: Antikor üretimini destekleyerek enfeksiyon ve hastalıkları önlemeye yardımcı oluyor. Vücudun bağışıklık sistemiyle entegre bir şekilde çalışan antikorlar bakteri ve virüs gibi antijenlerin tanımlanarak yok edilmesini sağlıyor. 

Protein Sindirimi Nasıl Gerçekleşir?

İnsan vücudu proteinleri en küçük formlarına ayırarak kullanıyor. Sindirim adı verilen bu olayla bağırsaktaki emici hücrelerin kullanabileceği ölçüde küçük diziler elde ediliyor. 

Sindirim basitçe 3 adımda gerçekleşiyor:

• Ağız: Yıkımın ilk aşaması besinlerin ağızda çiğnenmesiyle başlıyor; fakat ağızdaki sindirim kimyasal değil fiziksel yolla yapılıyor.
• Mide: Yutmayla birlikte mideye ulaşan protein kaynakları burada mide asidi tarafından kimyasal sindirimle daha küçük parçalara ayrılıyor. 
• Bağırsak: İnce bağırsakta yıkım süreci devam ederken diğer yandan vücut dokularına ve kan hücrelerine gönderilmek üzere emilim aşaması başlıyor.

Protein Hangi Besinlerde Bulunur?

Sporcu beslenmesi için vazgeçilmez olan protein ağırlıklı besinler sağlıklı bir yaşamın formülü olarak kabul ediliyor. Siz de egzersizlerinizi hızlı kas gelişimi ve yüksek kalori yakımıyla desteklemek istiyorsanız, öğünlerinizi protein içeren besinler ile zenginleştirebilirsiniz. 

En yaygın protein kaynakları şunlardır:

• Balık
• Tavuk eti 
• Kırmızı et
• Süt
• Peynir
• Yumurta
• Yoğurt

Bitkisel Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Yaşam biçiminizi veganizm ile tanımlıyorsanız, beslenme programınıza yeni bitkisel protein içeren besinler eklemek isteyebilirsiniz.

• Chia tohumu: Besleyici bir enerji kaynağı olan chia tohumunun 100 gramında yaklaşık 17 gram protein bulunuyor. Aynı zamanda kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallerle vegan diyetlerinin birçok tarifinde kullanılıyor.
• Soya: Soya Asya mutfağında vazgeçilmez elementi olarak genellikle haşlanmış fasulye şeklinde yemeklerin yanında tüketiliyor. Aynı zamanda zengin bir lif ve mineral kaynağı olan soyanın 100 gramında 37,2 gram protein bulunuyor. 
• Kinoa: Temel aminoasitler bakımından yoğun bir içeriğe sahip olan pişmiş kinoa bir porsiyonda 4,4 gram protein desteği sunuyor. 
• Sebzeler: Sebze ürünleri vegan ve vejetaryen mutfaklarında temel protein kaynağı olarak kullanılıyor. Protein içeren sebzeler denince bezelye, ıspanak, brokoli, enginar ve mercimek gibi besin değeri yüksek gıdalar öne çıkıyor.
• Meyveler: Meyveler diğer bitkisel kaynaklara kıyasla daha az protein içerse de sağlıklı smoothie tariflerinde çok yönlü bir besin deposu olarak kullanılıyor. Avokado, kayısı, muz, kivi ve böğürtlen yüksek protein içeren meyveler arasında yer alıyor. 

Hayvansal Protein İçeren Besinler Nelerdir?

İnsan vücudu 20 farklı aminoaside ihtiyaç duyarken, bunların yalnızca 11 tanesini üretebiliyor. Diğer 9 temel aminoasidin protein içeren yiyecekler ile sağlanması gerekiyor. Vücudunuzun ihtiyacı duyduğu temel aminoasitlerin tümünü almak için hayvansal kaynakları tercih edebilirsiniz.  

• Deniz ürünleri: Başta balık olmak üzere deniz ürünleri düşük yağ oranı nedeniyle en sağlıklı hayvansal proteinlerin başında geliyor. Karides, ıstakoz, yengeç, midye, somon, ton balığı ve palamut protein bakımından zengin besinler arasında yer alıyor. 
• Kümes hayvanları: Kanatlı kümes hayvanları protein değeri yüksek besinler arasında hem hesaplı hem de besleyici özellikleriyle öne çıkıyor. 100 gram tavuk etinin yağsız göğüs bölümünde yaklaşık olarak 23 gram protein bulunuyor. Ördek, hindi ve bıldırcın besin değeri yüksek diğer kümes hayvanlarının başında geliyor.
• Kırmızı et: Dana, sığır ve koyun etleri en kaliteli hayvansal protein kaynakları olarak biliniyor. Orta yağlı dana ve sığır etlerinin 100 gramında yaklaşık 18-20 gram; koyun etinde ise 16 gram civarında protein bulunuyor. 
• Süt ve süt ürünleri: Vücudunuza aynı anda kalsiyum, potasyum ve protein desteği sağlamak istiyorsanız; süt, peynir ve yoğurt gibi mandıra ürünlerini tercih edebilirsiniz. 
• Yumurta: Protein içerek besinler arasında bulunan, sabah kahvaltılarının vazgeçilmezi yumurtalar temel aminoasitlerin tümünü içeriyor. Orta boyuttaki bir yumurtada yaklaşık 6-7 gram protein bulunurken, sindirimin en iyi şekilde gerçekleşmesi için haşlanarak tüketilmesi gerekiyor. 

Protein Ağırlıklı Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yüksek proteinli diyetler karbonhidrat ve yağ alımını sınırlandırarak hem kilo kaybını hızlandırıyor hem de enerji artışı sağlıyor. Bu makro moleküllerden maksimum fayda sağlayabilmek için beslenme şeklinizi bazı püf noktalara dikkat ederek düzenleyebilirsiniz.

1. Sağlıklı proteinler tüketin.

Protein kaynaklarından en iyi şekilde faydalanabilmek için sağlıklı opsiyonlara yönelmeniz gerekiyor. Elbette sürekli büyük bir biftek tüketerek vücudunuza daha fazla protein alabilirsiniz; ancak bu durum sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Bunun yerine doymuş yağ oranı düşük ve besin değeri yüksek kaynaklarla diyet programınızı zenginleştirebilirsiniz.

2. Diyetinizi protein tozu ile destekleyebilirsiniz.

Kas gelişiminizi hızlandırmak için egzersiz öncesi ve sonrasında protein tozu takviyesi alabilirsiniz.* Protein tozu nedir diye merak ediyorsanız, özellikle fitness tutkunları tarafından tercih edilen bir besin takviyesi olarak peynir altı suyundan üretiliyor. Egzersiz sonrası yırtılan mikro kas dokularının onarılmasını teşvik ederek yeni kas kütlelerinin oluşumuna yardımcı oluyor. 

*Protein tozu kullanmaya başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışınız.

3. Protein alımını dengeli bir şekilde yapın.

Herkes için geçerli olan sabit protein ihtiyacından söz etmek mümkün değil; çünkü egzersiz sıklığı, kilo, yaş ve sağlık durumu gibi birçok etken rol oynuyor. Günlük protein ihtiyacı hesaplama için formül arıyorsanız, vücut ağırlığınızdaki her kilogram başına 0,8 gram protein içeren besinler tüketerek temel ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Tabii, yoğun egzersiz rutinlerine sahipseniz yüksek proteinli bir diyet için kilo başına en az 1,5-2,2 gram tüketmeniz gerekebilir.

Günlük temel besin kaynakları yalnızca protein değil, karbonhidrat ve yağ bakımından da farklı oranlar içeriyor. Bu sebeple tükettiğiniz yiyecekleri tüm bileşenlerine dikkat ederek dengeli bir programa dahil etmelisiniz. Sağlıklı sonuçlar istiyorsanız, her şeyin fazlası zarar diyerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadarını tüketmenizde fayda var.