Kardiyo Bisikleti Nasıl Kullanılır?

Spor yapmanın faydaları hakkında herkes aynı fikirde fakat söz konusu süreklilik olunca işler biraz karışıyor. Başlarda oldukça motive edici olan spor salonları bir süre sonra hijyen kaygısı, yol mesafesi ve çanta hazırlama gibi sebeplerle büyük bir külfet haline dönüşebiliyor. Neyse ki içinizdeki spor aşkını dizginlemek için kalabalık salonlara mecbur değilsiniz. Evde kullanılabilen fitness ve kardiyo aletleri zayıflamaktan kas gelişimine kadar her beklentiyi karşılıyor. Bu yazıda ise en etkili kardiyo makinelerinden biri olan spinning bisikleti hakkında merak edilenleri cevaplıyoruz.

Spinning Nedir, Ne İşe Yarar?

İngilizcede döndürme anlamına gelen spinning kelimesi, fitness dünyasında kondisyon bisikleti ile egzersiz yapmayı ifade eden bir terim olarak kullanılıyor. E tabii kondisyon bisikleti denince insanın aklına birçok farklı alet geliyor. Eliptik ve yatay bisikletler şöyle dursun, spinning yaparken dikey bisikletler kullanılıyor. Spinning bisikletleri diğerleriyle kıyaslandığında daha çok alt gövdeye odaklanıyor. Konforlu bir kullanım sunduğu için uzun süreli egzersizlere imkan tanıması da en önemli avantajları arasında yer alıyor.

Spinning Bisikleti Faydaları Nelerdir?

Spinning egzersizleri bisiklet sürmenin en keyifli halini sunarken, daha az koordinasyon ile daha fazla kas etkinliği sağlıyor. Diğer spinning faydaları ise şu şekilde: 

1. Kalp sağlığını destekler.

En etkili kardiyo egzersizlerinden biri olan spinning kalp sağlığı için inanılmaz faydalar sunuyor. Kalp kaslarının çalışmasını teşvik eden bu egzersiz biçimi vücuttaki kan ve oksijen akışının artmasını sağlıyor. Bu da kan basıncının düzenlenmesi ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalık riskinin azaldığı anlamına geliyor. 

2. Kalori yakımını hızlandırır.

Spinning kilo verdirir mi diye merak ediyorsanız, cevap kesinlikle evet. Son derece etkili bir kilo verme yöntemi olan spinning bisiklet kullanımı koşullara bağlı olarak 10 dakikada ortalama 100 kalori yaktırıyor. Ayrıca kilo kaybını teşvik ettiği gibi kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı oluyor. Bu nedenle, evde spinning yapmak özellikle aşırı kilolu kişilerin tekrar forma girmesi için koşma ve diğer yoğun egzersizlere kıyasla daha risksiz bir seçenek olarak öne çıkıyor. 

3. Aynı anda birçok kas grubunu çalıştırır.

İyi bir vücuda sahip olmak yalnızca kilo vermekle değil, aynı zamanda kasların şekillendirilmesiyle gerçekleşiyor. Spinning bisikletinde uzun süreli egzersizler yapmak kas kütlesini artırdığı gibi kasların şekillenmesine de yardımcı oluyor. Özellikle bacak bölgesinde daha güçlü kaslar ve yüksek bir kondisyon arzuluyorsanız, etkili sonuçlar elde edebilirsiniz. 

Peki spinning bacak inceltir mi? Kalça kaslarını, uyluk bölümü ve baldırları harekete geçiren pedal çevirme hareketi kasları forma sokarak bacakların daha ince ve toplu görünmesini sağlıyor. Spinning hangi kasları çalıştırır diye düşünüyorsanız, en çok etkilenenler şu şekilde:

• Kuadriseps (uyluğun önündeki dörtlü kas grubu)
• Hamstrings (diz arkasından kalçaya kadar uzanan üçlü kas grubu)
• Gluteus (kalça kasları)
• Kalflar (dizden ayak bileğine kadar uzanan üçlü kas grubu)
• Üst vücut kasları
• Çekirdek kaslar (alt ve üst karın kasları ile bunları çevreleyen kas grupları)

4. Eklemleri zorlamadan yoğun egzersiz yapma imkanı sağlar.

Spinning hareketleri eklemleri zorlamadığı için koşu ve buna benzer diğer aktivitelerden ayrılıyor. Düşük etkili bir antrenman olarak tanımlanan spinning, eklemlere aşırı baskı yapmadan kalp atış hızını artırmanın istisnai yollarından biri olarak biliniyor. Yürüme esnasında sırt, kalça, diz ve ayak bileklerine uygulanan baskının spinning bisikleti kullanırken uygulanan baskıdan daha fazla olduğunu belirtmek gerekiyor.

5. Stresi azaltarak ruh halini iyileştirir.

Diğer sporlar gibi spinning hareketleri de endorfin ve serotonin başta olmak üzere ruh sağlığına iyi gelen hormonların salgılanmasını teşvik ediyor. Böylece kalbe ve beyne giden kan akışı artarak strese neden olan etkiler azaltılmış oluyor. Ayrıca spinning hareketlerinin genel sağlık üzerindeki olumlu etkileri de sporcuların iyi hissetmesine katkıda bulunuyor.

Yeni Başlayanlar için Spinning Hareketleri 

Çoğu spinning egzersizi direnç odaklı olsa da zaman daha önemli bir faktör. Hele ki yoğun bir yaşam tarzına sahipseniz, sporda sürekliliği sağlamak için başlangıç aşamasında aşağıdaki programları uygulayabilirsiniz:

15 dakikalık spinning egzersizi:

• İlk beş dakikayı ısınmaya ayırarak pedalları düşük dirençte hızlıca çevirin.
• Sonraki beş dakikalık döngünün her 30 saniyesinde bir oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapın.
• Son bölümde direnci artırarak bir dakika boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin.
• Direnç seviyesini kademeli bir şekilde düşürerek, son dört dakikayı hafif ısınma ile sonlandırın.

30 dakikalık spinning egzersizi:

• Düşük direnç ve yüksek pedal hızıyla beş dakika boyunca vücudunuzu ısındırın.
• Orta dirençte 20 saniye pedal çevirdikten sonra daha düşük bir dirençte 10 saniye boyunca dinlenin. Bu döngüyü sekiz kez tekrarlayın ve ardından 1 dakikalık düşük dirençle dinlenin.
• İkinci adımı üç kez daha tekrarlayın.
• Son beş dakikayı ısınma turuyla kapatmak için kademeyi yavaş yavaş düşürün. 

Spinning Bisiklet Kullanımı Hakkında 4 Faydalı İpucu

Spinning bisikletinden maksimum fayda elde etmenin yolu onu doğru bir şekilde kullanmaktan geçiyor. Böylece yaralanmayı en aza indirirken doğru formda verimli bir antrenman yapabilirsiniz.

• Sele Yüksekliği: İdeal oturma yüksekliğini yakalamak için bisikletin yanında ayakta durarak seleyi kalça kemiğinizle aynı hizaya getirmelisiniz.
• Gidon Mesafesi: Spinning bisikletlerinde gidon ve sele arasında bir kol uzunluğu kadar mesafe olmalı. 
• Bacak Pozisyonu: Bisiklette pedal çevirirken bacaklarınız ne çok bükülmeli ne de çok düz olmalı. Pedal en alt seviyeye geldiğinde bacağınız tamamen düz oluyorsa, seleyi bir çentik aşağı hareket ettirebilirsiniz.
• Vücut Pozisyonu: Spinning bisikleti kullanırken tıpkı dizler gibi dirseklerin de kilitlenmemesi gerekiyor. Pedal çevirirken hafifçe öne eğilerek karın bölgenizi devreye sokabilir ve bel sakatlığını önleyebilirsiniz.

En İyi Spinning Bisiklet Tavsiyeleri

Spinning bisiklet fiyatları göz önüne alındığında, evde spor yapmak hem daha az maliyet hem de daha fazla hareket özgürlüğü sunuyor. Satın almayı düşünüyorsanız, en popüler dikey bisiklet modelleri şu şekilde: 

Dynamic Spin Bike V2 Kondisyon Bisikleti

Spor aletleri kategorisinde dünyaca ünlü bir marka olan Dynamic, bu kondisyon bisikleti ile evleri küçük bir spor salonuna dönüştürüyor. Tekerlekleri sayesinde kolayca taşınabilen Spin Bike V2, ayarlanabilir gidon, sele ve pedal direnci özellikleri ile antrenman konforunu en üst düzeye taşıyor. LCD ekranında hız, zaman, mesafe ve kalori bilgilerini de sunan Dynamic spinning bisiklet modeli elden nabız ölçme fonksiyonuna da sahip.

Havana Spin Bike Dikey Kondisyon Bisikleti

Ergonomik tasarımı ve üstün performansıyla spor tutkunlarının vazgeçilmezi olan Havana Spin Bike, gerçek bisiklet kullanımını taklit eden dengeli ve ayarlanabilir bir direnç sistemi içeriyor. Dijital ekranı ile anlık veri akışı sunarken, kayışlı tahrik sistemiyle sessiz bir performans sunuyor. Hem hesaplı hem de rahat bir kondisyon bisikleti arıyorsanız, Havana Spin Bike keşfedilmeyi bekleyen daha pek çok özellik taşıyor. 

Voit Venüs Spin Bike Kondisyon Bisikleti

Voit Venüs hem ileri teknolojili özellikleri hem de konforlu tasarımıyla en çok tercih edilen kondisyon bisikletleri arasında yer alıyor. Çevrilen pedal sayısından zamana antrenmanla ilgili tüm bilgileri LCD ekranında görebileceğiniz bu dikey bisiklet, aynı zamanda sessiz bir performans gösteriyor. Düşük ağırlığı sayesinde her yere kolayca taşınabilen Voit Venüs’ün maksimum ağırlık taşıma kapasitesi ise 110 kg.